15 حرکت کششی مشهور برای قبل و بعد از ورزش
انجام متداول حرکت کششی به انعطاف پذیری، افزایش بازه حرکات و کاهش خطر مصدومیت کمک میکند. از طرف دیگر، کشش عضلات برای رفع استرس و دفع مواد زاید آن ها مفید است. بنابراین، بعد از اتمام هر نوع ورزش به خصوص ورزش های هوازی، بهتر است حرکات کششی زیر را تمرین کنید تا از کوفتگی بدن و درد حاصله تجمع لاکتیک اسید در عضلات پیشگیری کنید.
-
حرکت کشش همسترینگ
بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت 10 تا 15 ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
-
حرکت کشش عضلات سرینی
بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
-
حرکت کشش چهار سر ران
ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
-
حرکت کشش کشاله ران
بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنچه پاهای خود را نگه داشته اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.
-
حرکت کشش پایین کمر
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.
-
حرکت کشش عضلات شکم
با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.
-
کشش همزمان دست و شانه
با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید
-
حرکت کشش سینه و جلو شانه
کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.
-
حرکت کشش پشت بازو
دست ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
-
حرکت کشش مچ ها
هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.
-
حرکت کشش عضلات دوقلو
پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.
-
حرکت کشش کناری
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
-
کشش عضلات کوتاه کننده مفاصل
پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
-
حرکت کشش گردن
پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.
-
کشش همراه با چرخش
در حالی که بر روی زمین نشسته اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرف آخر
امیدواریم که شما از وبلاگ 15 حرکت کشش مشهور برای قبل و بعد از ورزش راضی بوده باشید.
شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر دیگر وبلاگ های ما را مطالعه کنید.
موفق باشید…
شما بزرگواران میتوانید از راه های ارتباطی زیر جهت خرید انواع کیسه بوکس ها با مجموعه ی درویشی اسپرت تماس بگیرید.
شماره تماس:
ایمیل:
rezadarvishi13551383@gmail.com
واتساپ:
اینستاگرام:
آدرس:
کرج زیر پل فردیس
تولیدات محصولات کیسه بوکس در فروشگاه اینترنتی درویشی اسپرت
کیسه بوکس , کیسه بوکس ایستاده ,
تولید کننده کیسه بوکس ایستاده , کیسه بوکس سرعتی ,
گلابی بوکس , گلابی بوکس ایستاده , ادمک مبارزه , آدمک مبارزه , آدمک رزمی , آدمک سیلیکونی , تولید کننده ادمک مبارزه , گلابی اسپینر دار , گلابی اسپینر دار ایستاده