تمرینات کاردیو یا تمرینات هوازی
ورزش کاردیو چیست, در اصل نکته ای که انواع تمرینات را از هم متمایز مینماید هدفی است که آن تمرین دنبال میکند.
ورزش کاردیو چندهدف دنبال میکند که مهمترین آنها افزایش کارایی و بهبود عملکرد قلب و سیستم گردش خون میباشد.
این نوع تمرینات معمولا زمان زیادی را میطلبند و ورزشکار میبایست در طول تمرین برروی تنفس خود تمرکز کافی داشته باشد.
ورزشکار درطول تمرین میبایست تنفسی منظم داشته و انرژی موردنیاز برای قلب (اکسیژن) را به صورت کامل تامین نماید. به یک ریتم مشخص از تمرین که معمولا به صورت پلکانی شدت می یابد و درانتها نیز به صورت پلکانی آرام میشوند تا عمل ریکاوری یا همان سرد کردن را دنبال کنند تمرینات کاردیو یا تمرینات هوازی گویند.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید.
کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح می‌دهید.
فواید تمرینات کاردیو
ورزش کاردیو چیست
قلب شما موتور زندگی شماست. قلب شما یک نوع عضله است و از ماهیچه تشکیل شده. شما با انجام تمرینات کاردیو، بهترین ورزش را برای قلب خود انجام می‌دهید. اصلی‌ترین فایده کاردیو تقویت قلب شما و کاهش قابل توجه مشکلات قلبی است.
البته این تمرینات فایده‌های بسیار دیگری هم دارند. تمرینات کاردیو با افزایش حجم شش‌ها، کیفیت تنفس و سرعت آن، افزایش قابل توجهی خواهد کرد. کاردیو به شما کمک میکند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
تراکم استخوانی شما را افزایش می‌دهد. جریان خون را تقویت میکند. روحیه شما را افزایش می‌دهد و استرس را کمتر میکند. انجام این تمرینات خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، فشار خون، دیابت و کلسترول بالا را بسیار کم میکند.
یکی دیگر از فواید مهم تمرینات کاردیو، چربی سوزی و کمک به کاهش وزن بدن است که در ادامه به آن می‌پردازیم. ورزش کاردیو چیست
4 مزیت تمرینات کاردیو
ورزش کاردیو چیست
تمرینهای کاردیو فواید زیر را برای شما به ارمغان می آورند:
1- سلامتی قلب: انجام ورزشهای هوازی کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و به طور کلی بهبود سلامت قلب را در پی دارد.
2- افزایش طول عمر: با تقویت قلب و ریه ها، تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق می توانید عمر بیشتری هم داشته باشید. موقع انجام تمرینات کاردیو ضربان قلب شما نسبت به وقتی که کم تحرک هستید بیشتر می شود و همین مساله توانایی بدن شما برای مقابله با عوامل استرس زا را افزایش می هد و موجب بیشتر شدن عمرتان می شود.
3- رشد عضلانی: حتی بدون استفاده از تجهیزات خاص هم می توانید طیف وسیعی از حرکات و ورزشهای کاردیو برای تقویت قدرت عضلات همسترینگ، چهار ران و عضلات سرینی را انجام بدهید.
توصیه می کنیم برای اینکه کل بدنتان موقع تمرین کاردیو درگیر شود، برنامه تمرینتان را جوری بچینید که شامل کار با وزنه هایی مثل دمبل، هالتر یا کتل بل به همراه تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل حرکت تابی کتل بل باشد.
4- سلامت روح و روان: انجام منظم تمرینات کاردیو نه فقط روی جسم شما اثر خوبی می گذارد، بلکه سلامت روح و روان را هم در پی دارد. ورزشهای هوازی جریان خون در کل بدن و از جمله مغز را افزایش می دهند و به همین دلیل باعث تقویت عملکرد ذهن شما می شوند. علاوه بر این ورزش کردن ترشح اندورفین در مغز را هم بیشتر می کند. اندورفین همان هورمونی است که احساس خوب و خوشایندی به شما می دهد.
با 9 تمرین کاردیو آشنا شوید
پیاده‌روی
پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.
شنا
از ورزشهای هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر میکند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
دویدن
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه
این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا میکند.
طناب زدن
یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.
دوچرخه‌سواری
چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر میکند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.
الیپتیکال
با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
تمرین اینتروال کوتاه
بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است.
وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.
به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد.
وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را میتوانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
تمرین اینتروال بلند
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر میکند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید.
و در آخر
امیدواریم که شما از این وبلاگ راضی بوده باشید.
شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر دیگر وبلاگ های ما را مطالعه کنید.
موفق باشید…
شما بزرگواران میتوانید از راه های ارتباطی زیر جهت خرید انواع کیسه بوکس ها با مجموعه ی درویشی اسپرت تماس بگیرید.
شماره تماس:09395704612
ایمیل:rezadarvishi13551383@gmail.com
واتساپ:09395704612
اینستاگرام:r.darvishi11
آدرس:کرج زیر پل فردیس
تولیدات محصولات کیسه بوکس در فروشگاه اینترنتی درویشی اسپرت